I modulen GY2 undervisas och uppmuntras den studerande att tillägna sig en aktiv livsstil och utöva tillräcklig fysisk aktivitet varje dag. Den studerande ska vägledas att förstå att fysisk aktivitet som stödjer funktionsförmågan, hälsan och välbefinnandet förutom idrottsintressen också består av val i vardagen och undvikande av långvarigt sittande. Den studerande ska vägledas att iaktta sinavanor och val i vardagen med beaktande av en hållbar framtid, fysisk aktivitet och hälsa. I undervisningen ska man i mån av möjlighet använda sig av byggda och obyggda studiemiljöer samt hälso- och sportteknologi.

Allmänna mål (GLP 2019)

Målen för modulen är att den studerande ska

  • bedöma och utifrån bedömningen ställa upp mål för utvecklingen av sina fysiska egenskaper (styrka, uthållighet, rörlighet och snabbhet)
  • med beaktande av den egna funktionsförmågan och miljön kunna göramotiverade val för att utveckla den fysiska funktionsförmågan och öka den fysiska aktiviteten
  • respektera andra i kommunikationssituationer, hjälpa och uppmuntra andra
    under gymnastiklektionerna samt ge konstruktiv respons och kamratrespons
  • försöka sitt bästa genom att utföra en övning grundligt och ansvarsfullt, arbeta aktivt och ändamålsenligt samt utveckla sig själv långsiktigt.

Centralt innehåll (GLP 2019)

  • självvärdering, upprätthållande och mångsidig utveckling av de fysiska egenskaperna (styrka, snabbhet, uthållighet och rörlighet) med hjälp av mångsidig fysisk aktivitet
  • rörlighet och kroppsvård
  • ergonomiska aspekter i rörelser och utförande
  • övningar i par eller grupp som utvecklar samarbetsförmågan och
    samhörigheten.

Rörelse påverkar hela kroppen och sinnet på ett mångsidigt sätt. Regelbunden rörelse stärker hjärtat och blodcirkulationssystemet, förbättrar andningsorganens funktion och effektiverar syretransporten. Den upprätthåller och utvecklar muskelstyrkan, ökar ledernas rörlighet och stärker skelettet, vilket förebygger skador och stödjer tillväxten och funktionsförmågan genom hela livet. Rörelse främjar också ämnesomsättningen, hjälper till att reglera socker- och fettomsättningen samt stödjer viktkontroll och motståndskraft.

Utöver de fysiska fördelarna har rörelse också stora effekter på sinnet. Den förbättrar humöret, lindrar stress och förbättrar sömnkvaliteten. Redan lätt rörelse frigör dopamin som ökar avslappningen och stödjer återhämtningen. Rörelse bidrar till sociala upplevelser och en känsla av samhörighet – en promenad, en spelstund eller en gemensam utevistelse kan öka glädjen och minska ensamheten.
Att röra på sig behöver inte betyda idrottsprestationer eller målsättningar. Små vardagsval – trappor i stället för hiss, cykling, en rask promenad, trädgårdsarbete eller stretching under pauser – ökar välbefinnandet steg för steg. När rörelse är en del av den vanliga dagen ökar dess effekter nästan obemärkt.

Det är ändå bra att komma ihåg att motion inte alltid känns enbart positiv. Om tempot är för högt, träningen ensidig eller återhämtningen otillräcklig, kan motionen bli belastande och till och med utmattande. Också en tävlingsinriktad miljö kan ibland vara hämmande. Ständig jämförelse, utseende- eller prestationspress och rädsla för att misslyckas kan minska motivationen och leda till stress eller depressionssymtom. Då kan motion bli ett måste i stället för en resurs.

Därför är balans det viktigaste. Mångsidig rörelse, tillräcklig vila och en medkännande inställning gentemot till sig själv hjälper till att bevara glädjen i att röra på sig och dess positiva effekter. När mängden, formen och målet för motionen motsvarar den egna livssituationen och de egna resurserna stödjer motionen välbefinnandet i stället för att tära på det. Då kan motion vara just det som den i bästa fall ska vara: en del av livet som ger välmående och bär långt.

Tillbaka upp

Det finns inte någon allmän definition av fysisk funktionsförmåga. Världshälsoorganisationen definierade 1968 fysisk funktionsförmåga som förmågan att utföra muskelarbete på ett hyfsat sätt. Med andra ord innebär god fysisk funktionsförmåga att människan kan klara av olika fysiska uppgifter tillräckligt bra, med beaktande också av den miljö där uppgiften utförs (till exempel sociala eller psykiska förhållanden). Fysisk funktionsförmåga granskas i allmänhet ur två perspektiv: prestationsförmåga och hälsa. 

Move!-mätningarna, det vill säga uppföljningssystemet för fysisk funktionsförmåga som är bekant från den grundläggande utbildningen, grundar sig på mätning av de förutsättningar för fysisk funktionsförmåga som behövs för att skolbarn ska klara sig självständigt i vardagen. Move! är ett mångsidigt system för mätning av fysisk funktionsförmåga som har utvecklats i Finland och som också kan utnyttjas efter den grundläggande utbildningen för att följa upp förändringar i den egna fysiska funktionsförmågan. Nedan finns en kort tabell över vilka egenskaper Move!-systemet mäter. 

Prestationsrelaterad och hälsorelaterad fysisk funktionsförmåga 

Den hälsorelaterade fysiska funktionsförmågan avser en funktionsförmåga som påverkar människans välbefinnande och hälsa. Den indikerar att människan människan orkar sköta vardagssysslorna med god ork och om hen löper en lägre risk att insjukna i långtidssjukdomar eller dö i förtid. Den hälsorelaterade funktionsförmågan utvecklas eller försämras bland annat beroende på individens motionsvanor. 

De viktigaste delområdena inom den hälsorelaterade funktionsförmågan har delats in i fem delområden: 

  • Kroppssammansättning 
  • Rörlighet 
  • Muskeluthållighet 
  • Muskelstyrka 
  • Uthållighet (aerob kondition) (andnings- och cirkulationsorganens förmåga att förse musklerna med syre under långvarig fysisk aktivitet)

Med kroppssammansättning avses förhållandet mellan fett, muskler, ben och andra vävnader i kroppen, till exempel fettprocenten. Rörlighet avser kroppsledernas rörelseomfång och musklernas tänjbarhet. Med muskeluthållighet avses musklernas förmåga att orka med långvarig, upprepad belastning utan att bli trötta. Muskelstyrka syftar på musklernas förmåga att producera kraft, till exempel vid lyftande eller bärande. Uthållighet (eller aerob kondition) syftar på andnings- och cirkulationsorganens förmåga att Förse musklerna med syre under långvarig fysisk aktivitet. 

Förslag till reflektionsuppgift för de studerande: 

Sök bilder på internet med sökordet: Athlete by Howard Schatz. På bilden ser du idrottare som representerar olika idrottsgrenar. Hur skulle du beskriva deras kroppssammansättning och kroppsbyggnad? 

Utöver den hälsoinriktade funktionsförmågan kan också prestationsinriktade egenskaper identifieras Prestationsinriktad funktionsförmåga avser fysiska egenskaper som behövs till exempel inom idrott eller i fysiskt krävande arbete. Till prestationsförmåga hör också specialegenskaper som behövs i vissa specifika idrottsformer och där maximal prestationsförmåga är avgörande inom elitidrott eller i ett fysiskt krävande arbete. Till dessa egenskaper räknas smidighet, koordination, balans, effekt, snabbhet och reaktionstid. Smidighet är en persons förmåga att snabbt och exakt förändra kroppens ställning som respons på ett stimuli. Med koordination avses individens förmåga att integrera sinnesfunktioner och motoriska processer så att kroppens olika delar fungerar ändamålsenligt, kontrollerat och exakt när motoriska uppgifter utförs. Balans syftar på individens motoriska förmåga att reglera och kontrollera kroppens ställning så att tyngdpunkten hålls inom gränserna för stödytan, både i dynamiska och statiska situationer, vilket möjliggör en kontrollerad och ekonomisk rörelse. Med effekt avses individens förmåga att producera största möjliga kraft på kortast möjliga tid, det vill säga att utföra en maximal muskelkontraktion med hög hastighet. Fysiologiskt kan effekt definieras som produkten av kraft och rörelsehastighet, vilket beskriver en persons förmåga att utföra fysiskt arbete effektivt och explosivt. Snabbhet innebär individens förmåga att utföra en rörelse eller förflytta sig en viss sträcka på så kort tid som möjligt. Med snabbhetsuthållighet avses idrottarens förmåga att upprepade gånger eller under en längre tidsperiod upprätthålla en nästan maximal rörelsehastighet utan att prestationen försämras nämnvärt. Med reaktionstid avses individens förmåga att uppfatta ett stimulus och ge ett motoriskt svar på så kort tid som möjligt. Den beskriver nerv- och muskelsystemets funktionshastighet samt samspelet mellan sensorisk informationshantering, beslutsfattande och motorisk prestationsförmåga.

Tillbaka upp

Hur bedömer jag min egen fysiska funktionsförmåga? 

Den egna fysiska konditionen kan bedömas på många olika sätt, och det viktigaste är att hitta mätare som passar en själv och som möjliggör regelbunden uppföljning. I vardagen märks konditionen till exempel i hur lätt man orkar gå uppför trappor, bära shoppingkassar eller ta sig längre sträckor utan att bli andfådd. Om dessa uppgifter kan utföras smidigt tyder det på en god grundkondition, men om även små ansträngningar leder till kraftig andfåddhet är det ett tecken på att det kan finnas utrymme för utveckling av uthålligheten. Man kan också bedöma den egna konditionen med konkreta tester. Enkla mätare är till exempel hur många armpressar eller magmuskelrörelser man orkar göra i följd, hur många knäböj man hinner göra på 30 sekunder eller hur länge man kan hålla plankpositionen. Uthålligheten kan bedömas till exempel med en rask promenad på 2 kilometer: tid, puls och den egna upplevda ansträngningen ger information om den egna prestationsförmågan. Rörligheten kan i sin tur mätas med sittande framåtböjning där man bedömer hur långt man når med händerna i riktning mot fötterna. Med hjälp av dessa mätningar och observationer får man en tydlig helhetsbild av den egna fysiska konditionen. Ännu viktigare är att följa resultaten över tid: genom att anteckna testresultaten och vardagliga upplevelser kan man se utvecklingen och bli motiverad att fortsätta motionera. 

Testa och identifiera – praktiska exempel för självvärdering 

Vid utvärdering av den fysiska konditionen kan man utnyttja standardiserade test med referensvärden för olika åldersgrupper. Med hjälp av dem kan resultaten jämföras med den genomsnittliga prestationsnivån hos jämnåriga, vilket gör det lättare att bedöma den egna konditionen i relation till befolkningen. Referensvärdena grundar sig på omfattande undersökningar och testmaterial där man har mätt den fysiska prestationsförmågan hos män och kvinnor i olika åldrar. Sådana referensvärden ger en fingervisning om den egna konditionen är på bättre, sämre eller samma nivå som genomsnittet och hjälper till att identifiera både styrkor och utvecklingsområden. 

Exempel på olika test av funktionsförmågan 

  • 20 m skyttellöpning (pip-test). Spring 20 m fram och tillbaka i takt med ljudsignalerna, farten ökar. Avsluta när du inte längre hinner till linjen i tid. Uppmätt egenskap: Uthållighet, rörelsefärdigheter
  • UKK:s gångtest. Den som testas ska gå 2 kilometer så snabbt som möjligt. Det finns också ett 6-minuters gångtest. Uppmätt egenskap: Uthållighet.
  • Handgreppstest (med dynamometer). Kläm åt mätaren maximalt med båda händerna, en hand i taget. Uppmätt egenskap: Muskelstyrka.
  • Planktest. Håll armbågsplankan så länge som möjligt med höften i vågrätt läge. Uppmätt egenskap: Uppmätt egenskap.
  • Längdhopp utan ansats. Hoppa så långt framåt som möjligt från stillastående. Uppmätt egenskap: Benstyrka.
  • Sittande framåtböjning. Sitt med raka ben och sträck händerna mot tårna; mät hur långt du når. Uppmätt egenskap: Rörlighet.
  • Flamingotest. Stå på ett ben på en smal balk i en minut. Varje balansförlust då den andra foten eller handen rör marken räknas som ett fel. Uppmätt egenskap: Balans.
  • Armhävning. Gör korrekt utförda armhävningar så många du orkar utan paus på en minut. Uppmätt egenskap: Överkroppens styrka.

Kolla in referensvärdena på Move!-sidorna.

Exempel på en lektion 

”Inverted workshop” – studerande som lärare
Tema: Fysiska konditionstester och tolkning av dem
Förhandsuppgift:
Eleverna delas in i grupper och varje grupp bekantar sig med ett delområde sig in i ett delområde av konditionen (t.ex. styrka, uthållighet, rörlighet).
De får ett färdigt materialpaket (text och/eller video).
Under lektionen:
Varje grupp fungerar som ”expert” och lär de andra sin del genom att genomföra testet (mätning, tolkning, säkerhet).
Reflektera tillsammans: vilka tester är prestationsmätningar och vilka är mätningar av funktionsförmågan

Att ställa upp mål

Tillbaka upp

God rörlighet och regelbunden kroppsvård utgör en viktig grund för det övergripande välbefinnandet. Rörlighet gör det möjligt att röra sig fritt och ekonomiskt, förebygger skador och stödjer kroppens prestationsförmåga både i vardagen och vid fysisk aktivitet. Kroppsvård bidrar i sin tur till att upprätthålla musklernas och ledernas funktionsförmåga, främjar återhämtningen och ökar vitaliteten. När kroppen mår bra och kan röra sig fritt orkar också psyket bättre.

Varför är rörlighet viktigt?

Rörlighet möjliggör god funktionsförmåga i leder och muskler, vilket bidrar till ett smidigt, säkert och effektivt sätt att röra sig. God rörlighet minskar risken för skador, förebygger muskelspänningar och stödjer både kroppens balans och hållning. Rörligheten påverkar prestationsförmågan direkt, eftersom den möjliggör större rörelsebanor, gör det lättare att utnyttja musklernas styrka och uthållighet samt gör träningen mer varierad och effektiv. Till exempel vid löpning, styrketräning och i olika idrotter hjälper ett tillräckligt rörelseomfång i lederna till att utföra rörelserna med rätt teknik, minskar belastningen på lederna och förebygger överbelastningsskador. Dessutom stödjer rörlighet återhämtningen efter träning och hjälper till att bevara rörelse- och funktionsförmågan också i vardagen, till exempel när man går ner i huk, böjer sig fram eller utför uppgifter som kräver att man bär något. I vardagen bidrar god rörlighet till att de dagliga aktiviteterna är lättare mer behagliga. Den underlättar till exempel att böja sig ner, resa sig upp, lyfta tunga saker och att röra sig efter att ha suttit länge. Ett gott rörelseomfång i lederna bidrar till att upprätthålla hållningen, minskar muskelspänningar och smärtor samt stödjer kroppens balans. Detta minskar risken att falla och förbättrar den allmänna funktionsförmågan. Kort sagt, rörlighet gör vardagen smidigare, mindre belastande och tryggare – kroppen fungerar som den är tänkt att fungera.

Rörlighet – lär känna ditt rörelseomfång

I Move! I Move!-uppföljningssystemet för den fysiska funktionsförmågan mäts kroppens naturliga rörelseomfång. 

Huksittande är en god indikator på spänningar i vadmusklerna och i musklerna kring höften. Långa, sammanhängande perioder av stillasittande gör höftens böjmuskler stramare, medan vadmusklerna förkortas om man går mycket på framfoten (t.ex. i högklackade skor). Detta kan leda till stelhet och minska på rörelseomfånget. Regelbunden stretchning av höftböjarna och vadmusklerna samt användning av skor som lämpar sig för promenader förebygger att spänningar uppstår. Hösten 2025 klarade 90,3 procent av flickorna i årskurs 8 i den grundläggande utbildningen detta moment, och bland pojkarna var andelen 87,2 procent.

Mätmomentet Sträckning av nedre ryggen i helsittande ställning ger information om spända muskler i nedre delen av ryggen och om det stöd som magmusklerna ger när man rätar upp ryggen. Långa, sammanhängande perioder av stillasittande töjer ut och inaktiverar musklerna i nedre delen av ryggen, vilket kan leda till att hållningen blir mer rundad. När musklerna i nedre delen av ryggen är inaktiva och magmusklerna som ska stödja ryggen samtidigt är svaga, kan det bli omöjligt att räta ut nedre ryggen i helsittande ställning. Att undvika långa perioder av stillasittande, stretcha och att sitta med god hållning så att magmusklerna aktiveras, och dessutom stärka de djupa magmusklerna förebygger att rörelsebegränsningar uppstår. Bland åttondeklassarna klarade 93,1 procent av flickorna denna prestation hösten 2025, medan andelen bland pojkarna var 76,4 procent.

Mätmomentet med axlarnas rörlighet mäts axelledernas naturliga anatomiska rörelseomfång. Ett begränsat rörelseomfång i axelleden beror typiskt på spända muskler på framsidan av skulder- och bröstpartiet (t.ex. bröstmusklerna). Musklerna på framsidan av överkroppen blir spändare om man tillbringar mycket tid i långvariga framåtlutade ställningar. Ofta när man scrollar på mobilen och huvudet faller framåt förstärks böjningen i övre ryggen. En sådan hållning tänjer musklerna i nacken och övre ryggen vilket också försvagar muskelstyrkan i övre delen av ryggen. Att ta pauser i stillasittandet och sträcka armarna uppåt och föra dem bakåt från kroppen återställer spända muskler. En förstärkning av musklerna i övre delen av ryggen med måttliga och dynamiska rörelser samt försiktig förstärkning och stretchning av nackmusklerna bidrar till att bevara ett normalt rörelseomfång i överarmarna. Hösten 2025 klarade 87,3 procent av flickorna och 77,2 procent av pojkarna prestationen på höger sida. Dessa resultat återspeglar att skillnader mellan kroppens högra och vänstra sida kan uppstå redan under den grundläggande utbildningen. 

Kroppsvård som stöd för rörligheten (stretchning, återhämtning, sömn, näring)

Att upprätthålla och utveckla rörligheten grundar sig inte enbart på rörlighets- eller styrketräning, utan också på en helhetsmässig kroppsvård. Regelbunden stretchning och olika rörlighetsövningar hjälper till att hålla musklerna flexibla och lederna rörliga, minskar muskelspänningar och förbättrar ledernas funktionsförmåga. Stretchning ökar inte bara rörelseomfånget utan främjar också blodcirkulationen, hjälper musklerna att återhämta sig efter belastning och minskar muskelvärk.

Återhämtning är lika viktigt som själva träningen: kroppen behöver tid för att anpassa sig till belastningen, reparera mikroskador och stärka musklerna. För lite återhämtning kan leda till överbelastning, muskelspänningar och skador. Sömnen är en central faktor här eftersom vävnaderna repareras, nervsystemet varvar ner och energireserverna fylls på under sömnen. Tillräcklig och kvalitativ sömn stödjer också utvecklingen av rörligheten, minskar stress och förbättrar koncentrationen under träningen.

Kosten fungerar som kroppens byggsten och ger energ för återhämtning för att upprätthålla musklerna och för ledernas välmående. Proteiner stödjer reparationen av muskelvävnad, kolhydrater ger energi till träningen, hälsosamma fetter stödjer ledernas välmående och hormonernas funktion och tillräcklig vätsketillförsel hjälper till att bevara vävnadernas spänst. När stretchning, återhämtning, sömn och kost samverkar bildar de en helhet som stödjer rörligheten, förebygger smärta och skador samt förbättrar den allmänna funktionsförmågan och välbefinnandet både i vardagen och vid fysisk aktivitet.

Tillbaka upp

God ergonomi handlar inte enbart om ställningar på arbetsplats eller rätt typ av stol – det är ett sätt att använda kroppen i vardagen och i rörelse så att kraftanvändningen är ekonomisk och kroppen behåller sin balans. När kroppen är balanserad och rörelsen utgår från bålen blir det smidigare, säkrare och mindre belastande att röra sig. Även små insikter, som att behålla en god hållning, kontrollera tyngdpunkten och rytmen i rörelserna, kan minska smärtorna och förbättra orken både i arbetet, på fritiden och under träning. Ergonomi är framför allt kroppsmedvetenhet – förmågan att lyssna på hur den egna kroppen vill röra sig.

Vad är ergonomisk prestationsteknik?

Ergonomisk prestationsteknik innebär ett sätt att röra sig så att kroppen fungerar naturligt, ekonomiskt och säkert. Rörelsen utförs i en ställning som är gynnsam för kroppens byggnad och leder, så att belastningen fördelas jämnt och ingen del av kroppen överbelastas. Ergonomisk teknik bygger på god kroppskontroll – stöd från kroppen, balans och att styra rörelsen kontrollerat.

När tekniken är ergonomisk ser rörelsen ofta lätt och smidigt ut. Till exempel vid löpning är steget drivande och en stående ställning bibehålls, vid tyngdlyftning hålls ryggen neutral och kraften kommer från benen, och i bollspel flyter rörelsen genom kroppen på ett smidigt sätt utan onödig spänning. 

Att lära sig en god prestationsteknik kräver tid, upprepningar och kroppsmedvetenhet – alltså förmågan att känna igen hur en korrekt rörelse känns. När kropp och sinne lär sig att samarbeta blir rörelse inte bara tryggare, utan också effektivare och mer behaglig.

Omvänd observation – eleverna som lärare
Tema: Hur ergonomisk teknik skyddar kroppen och ökar effektiviteten
På förhand:
Eleverna indelas i smågrupp och varje grupp får var sin rörelse eller arbetsuppgift (t.ex. ta på ryggsäcken, flytta en stol, lyfta en boll, armpress).
De bekantar sig med teorin teorin om hur ergonomin förverkligas i just den uppgiften.
Under lektionen:
Varje grupp visar en ”ergonomisk” och en ”icke-ergonomisk” version av rörelsen.
De andra analyserar: vid vilken punkt blev rörelsen icke-ergonomisk?

Trygghet och säkerhet i utförandet – undvik misstag i rörelser

Ergonomisk teknik är en nyckelfaktor både för att förebygga skador och för att upprätthålla prestationsförmågan. När kroppen fungerar naturligt blir rörelserna effektiva och energin går inte förlorad för att kompensera felställningar eller muskelspänning. Detta minskar belastningen på lederna och musklerna vilket minskar risken för skador och möjliggör längre och mer kvalitativ träning.

Att behärska rätt teknik ger också en kontrollerad lätthet i rörelsen. När kroppen rör sig planenligt och balanserat känns rörelserna smidiga och naturliga. Detta ökar säkerheten i utförandet – du kan fokusera på uppgiften utan onödig spänning eller osäkerhet kring bemästrandet av rörelsen.

Ett ergonomiskt förhållningssätt lär dig också att känna igen kroppens begränsningar och att lyssna på dess signaler, det vill säga den interna responsen. När rörelserna utförs korrekt blir träningen inte bara mer effektiv utan den stödjer också kroppens långsiktiga välbefinnande. Säkerhet i utförandet och trygghet går alltså hand i hand: en kontrollerad och ergonomisk teknik minskar risken för misstag, förbättrar kvaliteten i rörelserna och möjliggör hållbar och effektiv träning utan onödig belastning.

Kuva oikeanlaisesta nostotekniikasta.
Illustration. Rätt lyftteknik är särskilt viktig när man lyfter tunga föremål.

 

dekorativ bild.
Foto: Shutterstock
Illustration. God ergonomi är viktig också när man skrollar på mobilen.
dekorativ bild.
Foto: Shutterstock
Illustration. Var uppmärksam på en korrekt sittställning.

God muskelkondition, högklassig träning och aktivitet samt att vara mån om ergonomin vid träning förebygger överbelastning och idrottsskador som förorsakas av felaktig belastning. De har alltså ett tydligt samband, särskilt med det fysiska välbefinnandet och med att upprätthålla hälsan.

Tillbaka upp